Warum tut dein Rücken weh, wenn du Sit-Ups machst? Machst du etwas falsch oder solltest du Bauchübungen besser vermeiden, wenn du Rückenschmerzen bei Sit-Ups hast?
Schmerzen im unteren Rückenbereich sind bei Sit-Ups oder Crunches durchaus ein häufiges Problem. Doch damit musst du dich nicht abfinden. Denn wenn Sit-Ups Rückenschmerzen verursachen, kann eine Reihe anderer Übungen zur Stärkung der Körpermitte dabei helfen, dass Problem zu lösen.
Ursache für Rückenschmerzen bei Sit-Ups
Bei normalen Sit-Ups werden die Hüftbeugemuskeln (Psoas) – die zwischen den Oberschenkelknochen und dem unteren Rücken (Lendenwirbelsäule) ansetzen – stärker beansprucht als der eigentliche „Sixpack“-Muskel (rectus abdominus) den du trainieren möchtest.
Da die Hüftbeugemuskeln an der Vorderseite der Lendenwirbelsäule ansetzen, können sie bei Überlastung oder Überspannung einen anterioren (nach vorne gerichteten) Zug auf die Lendenwirbel ausüben, was der Grund für die Beschwerden sein kann.
Ein weiterer Grund für Schmerzen im unteren Rückenbereich könnte ein zu harter Boden beim Training sein. Denn die Wirbelsäule wird bei Sit-Ups auf hartem Boden gegen eine harte Oberfläche gedrückt und das kann zusätzlichen Druck auf den hinteren Teil der Wirbelsäule ausüben.
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Lösung: Übungen zur Stärkung der Körpermitte
Da sich Sit-Ups auf die Bewegung der Wirbelsäulenbeugung konzentrieren und nur einige wenige Muskeln (den geraden Bauchmuskel, die äußeren schrägen Muskeln und die Hüftbeuger) im vorderen Bereich des Mittelteils beanspruchen, solltst du andere Übungen wählen.
Und zwar solche, die in erster Linie die Muskeln auf der Vorder- und Rückseite des Rumpfes beanspruchen. Wenn dein Rücken aber wirklich nur bei Sit-Ups weh tut, dann kannst du diese Übung auch einfach weglassen.
Es gibt eine Vielzahl an Bauchübungen und Bauchgeräte, die du alternativ wählen kannst. Am Besten wählst du dann Übungen, die die gesamte, die die gesamte Körpermitte stärken und nicht nur einen bestimmten Bereich.
Alternative Übungen zu Sit-Ups
Weitere Übungen, die die Körpermitte stärken und Schmerzen im unteren Rückenbereich lindern können, sind:
„Front Plank“ oder „Frontstütz“
„Side Plank“ oder „Seitstütz“
„Glute Bridge“ oder „Gesäßbrücke“ oder auch „Becken heben“
Dies ist eine großartige Übung für die Hüftstreckermuskeln (gluteus maximus) und zugleich eine aktive Dehnung der Hüftbeuger.
Die Gesäßmuskeln und die Bauchmuskeln arbeiten auf gegenüberliegenden Seiten des Beckens, daher ist es äußerst effizient, beide Seiten gleichzeitig zu trainieren.
Sit-Ups mit Gymnastikball
Wenn sich dein Rücken wieder fit anfühlt und du schmerzfrei bist, kannst du für die Sit-Ups auch einen Gymnastikball verwenden.
Der Ball stützt die Krümmung der Lendenwirbelsäule und ermöglicht einen vollen Bewegungsumfang, während er gleichzeitig den Druck auf die Wirbel verringert, der beim Beugen der Wirbelsäule auf einer harten Unterlage entsteht.
Außerdem müssen bei der Verwendung eines Gymnastikballs für die Übung die Gesäßmuskeln und die Hüften zur Unterstützung herangezogen werden. Dadurch werden mehr Muskeln gleichzeitig beansprucht.
Wenn du unsicher bist, ob deine Rückenschmerzen wirklich von Sit-Ups bzw. vom Training kommen, sprich am besten erst mit deinem Trainer im Sportstudio oder deinem Arzt, der dich sportlich betreut.
Ein Experte Vor-Ort kann dann individuell auf deine Beschwerden und Fragen eingehen und dich in den geeigneten Übungen anleiten sowie auf eine korrekte Übungsausführung achten.
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